雨天备用方案：哪些可以省，哪些不能省
如果只记一句：雨天备用方案靠的是流程，不是意志。
- 记录只留一行：日期、做了没、一句话感受。
- 判断有没有做对，看的是能不能重复，而不是单次效果好不好。
- 先做最小版本：一次十五分钟，连续两周，再谈优化。
关于雨天备用方案，市面上流传的说法不少，其中相当一部分只在理想条件下成立。下面写的都是能在家、在普通工作日里落地的部分。
把雨天备用方案当成一个要长期维护的系统，而不是一个要完成的任务，判断标准会完全不同。
写这篇的原因很简单——问的人多，回来的答案却常常是「看情况」。看什么情况，才是真正需要说清的部分。
关于雨天备用方案，先讲前提
如果你的时间被切得很碎，雨天备用方案要按碎片来设计：三分钟一段，一天三段，比整块半小时更现实。
适合雨天备用方案的人有一个共同点：愿意做小剂量但长期的事。想找一次性解决方案的，这篇帮不上。
预算有限不是障碍。雨天备用方案真正需要投入的是注意力，不是钱；一双合脚的鞋这类基础件就够用。
从零开始做雨天备用方案
开始前先写好「三分钟版本」。状态差的日子做三分钟版本，链条就不会断。
从最小动作开始：一次十五分钟，只做一个动作。把所有步骤都做全，反而在第两天就会放弃。
第一周结束做一次五分钟复盘：哪天做了、哪天没做、没做的那天是因为什么。答案通常很具体。
状态差的那天，把必做压到最小，才不会断。
雨天备用方案的难点到底在哪
很多人以为雨天备用方案的关键是坚持，其实是设计。设计得好，坚持是结果；设计得差，坚持是消耗。
雨天备用方案的价值不在单次效果，而在它能不能被重复。一个能每周做三次的普通方案，胜过一次做得很漂亮的方案。
从投入产出看，雨天备用方案的回报是延迟的。前三周几乎看不到变化，第四周开始有体感，三个月后才稳定。用三天的耐心做三个月的事，是失败的常见原因。
| 轻量版 | 标准版 | 完整版 | |
|---|---|---|---|
| 起步要花的力气 | 十五分钟内能开始 | 半天摸到门道 | 头一周都在适应 |
| 投入的钱 | 几十元的消耗品 | 一两百的一次性投入 | 手边现成的东西 |
| 多久有感觉 | 三到四周才稳 | 当天就有差别 | 一到两周见分晓 |
| 适合谁 | 完全没接触过 | 准备长期做的人 | 时间很碎、想先试试 |
| 最容易放弃的点 | 没人一起做 | 一开始定得太满 | 没有固定时间 |
| 半年后还做得到吗 | 靠提醒维持 | 已经长进日常流程 | 成了习惯，不用想 |
同一件事的三种力度，按自己的条件对号入座。
雨天备用方案的四个检查点
检查三：有没有可观察的变化。爬楼不喘的体力这类体感变化通常在两到四周出现，超过六周没动静就该调整。
检查二：能不能在状态差的日子执行。三分钟版本做得出来，方案才算完整。
检查四：成本是否可控。时间、金钱、注意力三项里，任何一项超支都会导致中断。
雨天备用方案里看起来像努力的事
第二个误判是同时改太多。饮食、作息、工具一起换，出了问题根本找不到原因。
还有一种看起来像努力的行为：反复研究方案，迟迟不开始。研究三小时，不如做十五分钟。
第一个误判是把雨天备用方案当成一次性的项目。做完一次就以为掌握了，其实真正的难点在第二次、第三次。
- 每月十分钟：保留、修改、删掉各一项
- 准备一个三分钟的复位动作，应对打断
- 前一天晚上把东西摆好，早上只负责执行
- 先定成本上限，才不至于为了省钱半途而废
- 告诉一个人，留一份看得见的记录
让雨天备用方案融进日常
允许不完美。断了三天，第四天做迷你版接上，比重新开始容易得多。
把雨天备用方案和已有的事绑在一起，形成链条：做完 A 就做 B。链条一旦建立，执行只需要启动第一环。
雨天备用方案能不能长期做，取决于它占不占脑子。占脑子的做法会被别的事挤掉，不占脑子的会变成默认。
关于雨天备用方案的常见问题
雨天备用方案多久见效？
体感两到三周，外形和指标通常三个月。用两周判断容易半途而废。
雨天备用方案能在家完成吗？
多数可以。空间两平米就够，噪音和地面是主要限制。
雨天备用方案和饮食要配合吗？
要。蛋白质和总热量决定恢复质量，练得多不等于可以随便吃。
雨天备用方案需要什么基础？
没有基础也能开始，但要从低强度起步。有心血管疾病、关节旧伤的先问医生。
跑了九年，全马四次，最慢那次最难忘。 更多文章 →
